الرياضة خلال الحمل وبعده

الرياضة خلال الحمل وبعده

من الشائعات أن الرياضة خلال الحمل تضر بالطفل ويمكن أن تؤدي إلى الولادة المبكرة. ومع ذلك، فإن هذا يثني النساء عن النشاط خلال فترة الحمل. لكن الحقيقة عكس ذلك: الرياضة خلال الحمل تنعش العقل، تحسن المزاج، وتعد النساء الحوامل بشكل مثالي للولادة.

في المقالة التالية سنتعلم…

• أنواع الرياضات المناسبة
• الأنشطة التي ينبغي تجنبها
• ما يجب أن تنتبه له
• متى يجب تجنب الرياضة
• متى يمكنك البدء مرة أخرى بعد الولادة

فوائد الرياضة خلال الحمل

للرياضة تأثيرات إيجابية عديدة على جسم المرأة الحامل. بالإضافة إلى تحسين الرفاهية العامة، تعاني النساء من شكاوى أقل بشكل ملحوظ مثل التعب ومشاكل الدورة الدموية أو آلام الظهر. تتحسن جودة النوم والمزاج، وتقل تقلبات المزاج والحالات الاكتئابية. كما أن ممارسة الرياضة تنشط الجهاز القلبي الوعائي والتمثيل الغذائي، مما يحسن من إمداد الجسم بالأكسجين ووظيفة الرئتين. كما يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم، ودوالي الساقين، والجلطات، وسلس البول. كما تقل احتمالية الحاجة للولادات القيصرية مثل الولادات بالشفط أو بالملاقط.

الرياضات المناسبة خلال الحمل وتكرار النشاط الرياضي

بشكل عام، يمكنك ممارسة أي نشاط تشعرين بالراحة معه (لكن يجب استبعاد التدريبات الشاقة والرياضات التي تحمل خطر الإصابة)، لأن الرياضة خلال الحمل ينبغي أن تكون ممتعة وتعزز رفاهيتك. يعتمد تكرار ممارسة الرياضة خلال الحمل على مدى نشاطك قبل الحمل. إذا كانت المرأة تجري بانتظام لسنوات، يمكنها الاستمرار في ذلك خلال الحمل. ومع ذلك، يجب ألا تبدأي بأي رياضة مرهقة إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، لأن خطر الإجهاد سيكون مرتفعاً جداً.

الرياضات المناسبة خلال الحمل هي:

• المشي، والتنزه
• السباحة، والجمباز المائي
• ركوب الدراجة
• الرقص
• تمارين القوة
• اليوغا، والبيلاتس
• تمارين الحمل

الرياضات التي ينبغي تجنبها

يجب تجنب الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط، أو الاتصال الجسدي المكثف، أو خطر الإصابة العالي. كما يجب تجنب الرياضات التي تتضمن اهتزازات أو تأثيرات ارتدادية.

الرياضات عالية المخاطر خلال الحمل تشمل:

• التزلج على العجلات
• ركوب الخيل
• التزلج
• التسلق، التسلق الجبلي، الجمباز
• الرياضات الجماعية (مثل كرة السلة، الكرة الطائرة، كرة القدم، التنس)
• الرياضات القتالية (مثل الملاكمة)
• القفز على الترامبولين، القفز بالحبال
• تدريبات الوزن الشاقة
• الغوص، التجديف
• التسلق في الجبال (الفروق الكبيرة في الارتفاع)
• الرياضات القلبية المكثفة (مثل الماراثون، الثلاثي)
• القفز بالحبال، القفز بالمظلات

الرياضات المتوسطة المناسبة خلال الحمل

كما ذكرنا، ينبغي على النساء الركض فقط إذا كن قد مارسن تدريبات مكثفة قبل الحمل. ومع ذلك، يجب ألا تكون التدريبات شديدة، حتى بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة. ينبغي ألا تشمل أي وحدات جري سريعة، حيث يضغط الجري على قاع الحوض، والعمود الفقري، وكذلك الأوتار والمفاصل بسبب الاهتزازات.

يجب أيضًا توخي الحذر عند تدريب عضلات البطن، حيث يمكن أن يؤدي تدريب عضلات البطن المستقيمة إلى تفريق العضلات اليسرى واليمنى وتشكيل فجوة (فتق مستعرض). من الأفضل تجنب تدريب عضلات البطن المستقيمة بعد الأسبوع العشرين من الحمل (طالما أن البطن لم يتضخم بعد). يمكن تدريب العضلات المائلة والجانبية.

بسبب هرمون الريلاكسين، تكون الأنسجة أكثر مرونة خلال الحمل من المعتاد. لتفادي الإصابات، ينبغي تنفيذ وحدات الإطالة بحذر.

ما الذي يجب أن تنتبه له النساء الحوامل عند ممارسة الرياضة؟

خلال التمرين، تأكدي من أخذ فترات راحة كافية وعدم إرهاق جسمك. لا تقومي بتمرين شديد وتوقفي على الفور إذا ظهرت أعراض مثل آلام في البطن/الصدر، التقلصات، الدوخة، مشاكل في التنفس أو نزيف.

قياس الحمل: معدل النبض/ “اختبار الحديث”(التكلم)

لتفادي الضغط الزائد أثناء التمرين، يمكنك ارتداء جهاز قياس نبض القلب. يجب ألا يتجاوز معدل النبض لدى النساء الحوامل حتى سن 29 عامًا 135 إلى 150 نبضة في الدقيقة. من 30 إلى 39 عامًا، 130 إلى 145 نبضة في الدقيقة، وللنساء فوق 40 عامًا، 125 إلى 140 نبضة في الدقيقة.

طريقة أخرى لتحديد ما إذا كان تمرينك غير مرهق جداً هي “اختبار الحديث”. إذا كنت تستطيعين التحدث بشكل طبيعي خلال نشاط بدني مثل الرياضات القلبية، فإن مستوى حملك في التدريب يقع في النطاق المتوسط وأنت غير معرضة للإرهاق.

متى يجب تجنب الرياضة خلال الحمل؟

يمكن لمعظم النساء الحوامل ممارسة الرياضة دون تردد. ومع ذلك، من الجيد استشارة طبيب النساء أو القابلة لمعرفة ما إذا كانت هناك رياضات يمكنك ممارستها دون قلق. إذا كانت هناك مخاطر عالية في الحمل، مثل زيادة خطر الإجهاض، أو حالات سابقة، أو أمراض معدية، أو أمراض القلب، أو الولادة المبكرة، أو التوائم، يجب على المرأة الحامل توخي الحذر وربما تقليل برنامج تمارينها. في كل الأحوال، استشيري طبيب النساء.

الرياضات بعد الولادة

بعد الولادة، من المهم أن تمنحي جسمك الوقت للراحة خلال الأسابيع الأولى. خلال فترة ما بعد الولادة، يتجدد جسمك، ويتقلص الرحم، وتتعافى إصابات الولادة.

بعد ستة أسابيع على الأقل، يمكنك بدء دورة بعد الولادة. هذا موصى به بشدة، حيث تحتاج عضلات جسمك وقاع الحوض إلى تقوية مرة أخرى. حتى إذا لم تشعري بأنك مستعدة لذلك حتى 12 أو 15 أو 20 أسبوعًا، فهذا مقبول. ستقوي دروس ما بعد الولادة عضلات قاع الحوض، والظهر، وعضلات البطن.

بعد دروس ما بعد الولادة، يمكنك أيضًا البدء في ممارسة رياضات خفيفة. هنا يجب الالتزام بالرياضات التي يُوصى بها أيضًا خلال الحمل. يمكنك استئناف تدريباتك المعتادة بعد أربعة إلى ستة أشهر على الأقل بعد الولادة. في هذا الوقت، تصبح الرياضات مثل ركوب الخيل، والتسلق، والغوص آمنة أيضًا.

يرجى تذكر دائمًا: قومي بممارسة الرياضة بالقدر الذي يجعلك تشعرين بالراحة، ولا تتحملي الكثير! استمتعي بالوقت مع أحبائك، وامنحي نفسك الكثير من الراحة واعتني بنفسك. كل هذا سيثمر عندما تنتهي الأشهر التسعة وتستطيعين احتضان مولودك الجديد.