التغذية أثناء الحمل: ما يجب وما لا يجب على الأمهات المستقبلية

التغذية أثناء الحمل: ما يجب وما لا يجب على الأمهات المستقبلية

تعتبر التغذية المتوازنة والمتنوعة والصحية مهمة للغاية خلال الحمل. فهي تؤثر على صحة الأم الحامل وتطور الجنين. تشعر العديد من النساء الحوامل بعدم اليقين بشأن الأطعمة المسموح بها أثناء الحمل والأطعمة المحظورة خلال فترة الحمل التي تستمر تسعة أشهر.
لذا، يقدم المقال التالي نظرة عامة على الأطعمة التي يجب عليك تناولها أثناء الحمل، والأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات معتدلة، والأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال الحمل. يُرجى ملاحظة أن هذه القائمة ليست شاملة وقد لا تنطبق على جميع النساء الحوامل (مثلًا، بسبب الحساسية، أو سكري الحمل، وما إلى ذلك). إذا كنتِ غير متأكدة من الأطعمة المناسبة لك، يُرجى استشارة طبيب النساء أو القابلة.

التغذية أثناء الحمل: ما يجب عليك تناوله بالتأكيد

بينما تحتاجين فقط إلى زيادة طاقتك بنسبة 10% في الأشهر الأخيرة من الحمل، فإن احتياجك للفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة مثل اليود وحمض الفوليك والحديد يزداد بشكل ملحوظ. يُنصح بحمض الفوليك لمن ترغب في الإنجاب حتى قبل الحمل، لأن الأنبوب العصبي يغلق في الأسابيع الأولى من الحمل.

منتجات الحبوب الكاملة: يجب أن تتناولي الحبوب (يفضل المنتجات الكاملة مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز الكامل) أو البطاطس مع كل وجبة رئيسية. المنتجات الكاملة تُشعرك بالشبع أكثر وتحتوي على مزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف. على سبيل المثال، يحتوي الخبز الكامل على ضعف كمية الحديد والمغنيسيوم مقارنة بخبز الدقيق الأبيض.

الحليب ومنتجات الألبان: يُوصى بثلاث مرات من الحليب ومنتجات الألبان يوميًا. فهي تحتوي على الكالسيوم والبروتين ومواد حيوية أخرى تدعم نمو وتكوين عظام طفلك. إذا كنت تعيشين بنظام غذائي نباتي، يجب عليك التأكد من تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال أطعمة أخرى. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم بذور السمسم والمكسرات والأمارانث(القطيفة). بدلاً من ذلك، يمكن تناول مشروبات نباتية مدعمة مثل حليب الصويا أو حليب الشوفان.

اللحوم/ البدائل: بجانب البروتين، تحتوي اللحوم على مواد حيوية مهمة مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والنقانق مناسبة بشكل خاص خلال فترة الحمل. إذا لم تأكلي اللحوم أثناء الحمل، يمكنك التحول إلى أطعمة أخرى تحتوي على الحديد وفيتامين ب12، مثل منتجات الألبان والبيض والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه المجففة والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

السمك/ البدائل: يُعد السمك مصدراً لفيتامين د، اليود، والبروتين. وبما أنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3، يُوصى به غالباً. الأنواع الدهنية مثل السلمون، الرنجة، الماكريل، والسلمون المرقط هي الأكثر ملاءمة. ومع ذلك، من المهم أيضاً معرفة “ما لا يجب فعله” عند تناول السمك. إذا كنت ترغبين في تجنب السمك أثناء الحمل، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا-3 من أطعمة أخرى مثل فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الجوز. وبما أن هذه الزيوت تحتوي على كمية صغيرة فقط من هذه الأحماض الدهنية، فمن المنطقي تناول أطعمة مدعمة إضافية.

الفواكه والخضروات والبقوليات: تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات على فيتامينات ومعادن مهمة – خمس إلى ست مرات يومياً (على سبيل المثال، حصة واحدة من الفواكه، وثلاث مرات من الخضروات، ومرتين من البقوليات) تكفي هنا. يشمل ذلك أيضاً العصائر والحساء. من المهم دائماً غسل الفواكه والخضروات بشكل جيد، وإذا كان ذلك ممكنًا، تحضيرها طازجة. يجب تجنب السلطات المعبأة والمُعالجة وكذلك قطع الفواكه، لأنها قد تحتوي على الليستيريا.

المكسرات: توفر المكسرات الجسم بالعديد من الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. إنها مصدر طاقة، أساسية لصحة الجهاز العصبي، توازن الهرمونات، ونظام القلب والأوعية الدموية. يمكنك تناول مرة من المكسرات يومياً.

النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل

يمكن  من الناحية النظرية اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل، ولكن يجب التأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية المهمة. هذا ضروري ليس فقط لك، ولكن أيضاً لنمو وتطور طفلك.

يُوصى بشدة بمناقشة النظام الغذائي النباتي مع طبيب النساء أو القابلة لضمان عدم وجود نقص غذائي قد يؤذي الطفل. كما يُنصح النساء الحوامل بفحص مستويات الدم بانتظام لتصحيح أي نقص بسرعة.

الأطعمة التي يمكنك تناولها بكميات معتدلة أثناء الحمل

الحلويات والوجبات الخفيفة: عندما يتعلق الأمر بالحلويات والوجبات الخفيفة مثل الجيلي والشوكولاتة ورقائق البطاطس، القاعدة هي: تناول فقط حصة صغيرة يومياً. يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص عند تناول العرقسوس، لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على نمو الطفل من خلال رفع ضغط دم الحامل وزيادة نفاذية المشيمة لهرمون التوتر الكورتيزول. على الرغم من أن الروابط ليست واضحة تماماً، إلا أن المعهد الفيدرالي لتقييم المخاطر يُوصي بتجنب تناول العرقسوس بانتظام أثناء الحمل.

العسل: يحتوي العسل على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، ولكن بسبب محتواه العالي من السكر، يجب ألا تتناولي أكثر من ملعقة صغيرة يومياً. بشكل عام، لا ينبغي إعطاء العسل للأطفال تحت سن السنة، لأن الأبواغ الموجودة في العسل يمكن أن تؤدي إلى التسمم الغذائي لدي الرضع  ( استعمار الأمعاء لدى الأطفال دون سنة، مما يؤدي إلى الشلل).  بالنسبة للنساء الحوامل وأطفالهن الكبار، هذه البكتيريا غير ضارة، لأن حموضة المعدة تقتلها بسرعة.

المشروبات المحتوية على الكافيين: يوجد الكافيين في القهوة، الشاي الأخضر والأسود، والكولا. نظرًا لأن تناول كميات كبيرة من الكافيين يمكن أن يؤثر سلباً على نمو الطفل، يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية 200 ملغ من الكافيين.

التغذية أثناء الحمل: ما يجب عليك تجنبه تماماً

تُعد داء المقوسات والليستريات من الأمراض المعدية التي يمكن أن تنتقل إلى الطفل أثناء الحمل، ويمكن أن تسبب هذه الأمراض أضراراً جسيمة لنمو الطفل أو تؤدي إلى الولادة المبكرة أو ولادة جنين ميت.

اللحم النيء والنقانق: توجد بكتيريا خطيرة مثل التوكسوبلازما والليستيريا في اللحوم النيئة والنقانق. لذلك، يجب تجنب أطعمة مثل الستيك النصف مطبوخ، التارتار، اللحم المفروم، لحم الخنزير النيء، الكارباشيو، النقانق النيئة واللحوم المدخنة. يجب طهي جميع أطباق اللحوم جيداً.

السمك النيء أو المدخن: هناك أيضاً خطر الإصابة بالليستريات مع السمك النيء أو المدخن. يجب تجنب السوشي، الساشيمي، المحار والسمك المدخن أو المخلل مثل التروتة، السلمون أو الرنجة. قد يكون السمك البحري ملوثاً بالمعادن الثقيلة أو الزئبق، والذي يمكن أن يؤذي نمو الجهاز العصبي للطفل. يجب تجنب الأسماك المفترسة مثل التونة، سمك السيف، الثعبان والبايك. القاعدة هي: الطهي الجيد دائماً.

البيض النيء: يمكن أن يحتوي البيض النيء في الحلويات (التيراميسو، موس الشوكولاتة، الآيس كريم، زاباجليون) والمايونيز والصوص الهولندي على السالمونيلا. لا يمكن انتقال تسمم السالمونيلا إلى الطفل، لكنه يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية. لذا، يجب طهي البيض جيداً.

منتجات الألبان النيئة: يمكن أن تحتوي الحليب والجبن المصنوع من الحليب النيء على الليستيريا، لذا يجب تجنبها. ويشمل ذلك الجبن الطري (كاممبرت، بري، غورغونزولا، روكفورت)، الجبن المبشور الجاهز والحليب غير المعالج. يمكن تناول الجبن الصلب المصنوع من الحليب النيء والجبن الطري أو شبه الصلب المصنوع من الحليب المبستر دون تردد.

مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين: تحتوي مشروبات الطاقة على الكثير من السكر والكافيين والإضافات غير الصحية، لذا يجب تجنبها.

المشروبات المحتوية على الكينين: تحتوي المياه الغازية(ماء التونيك) والليمون المر على الكينين. بما أن الكينين سم نباتي طبيعي وقد يسبب أعراضًا مثل القيء أو ضعف الرؤية أو الولادة المبكرة بكميات كبيرة، يجب على النساء الحوامل تجنبه.

الكحول: تأكدي من تجنب الأطعمة والأطباق التي قد تحتوي على الكحول (مثل الشوكولاتة، التيراميسو). حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن تضر الجنين وتسبب سوء التطور.

تذكري دائماً:

الانتباه إلى العديد من الإرشادات الغذائية أثناء الحمل ليس سهلاً دائماً. ومع ذلك، إذا تناولت نظاماً غذائياً متوازناً، ستفعلين الخير لنفسك ولطفلك. تذكري أنك فقط تحتاجين إلى التنازل عن بعض الأمور مؤقتاً وأن الانتظار سيثمر عندما تحضنين طفلك الصحي بين ذراعيك.